Lima Menit Lagi

KALAU membaca kisah para tokoh dunia, kadang saya curiga mereka punya tambahan 2 jam dalam sehari yang tidak dijual kepada masyarakat umum. Kalau pun dijual, mungkin harganya sudah di luar kemampuan kita.
Oprah Winfrey memulai pagi dengan meditasi, menulis jurnal syukur, lalu berolahraga. Tim Cook sudah berkutat dengan pekerjaan ketika sebagian besar orang baru membuka mata. 
Michael Phelps menjalani latihan dengan urutan yang nyaris sama setiap hari, sementara Barack Obama pernah mengaku sengaja membatasi pilihan pakaiannya agar energi berpikirnya tidak habis untuk urusan kecil (Lewis, 2012). Di sisi lain, kita baru membuka mata saja sudah berunding dengan alarm. "Lima menit lagi, ya." 
Aneh memang. Lima menit itu seperti makhluk hidup. Ia berkembang biak menjadi lima belas menit, lalu tiga puluh menit. Kalau dibiarkan, tahu-tahu sudah masuk siang, sementara daftar pekerjaan masih utuh seperti semalam.
Membaca rutinitas mereka, kesimpulan yang paling mudah adalah, "Pantas saja sukses. Disiplinnya baja." Sejak kecil kita memang diajari bahwa keberhasilan adalah hadiah bagi orang yang memiliki kemauan paling kuat. Siapa yang sanggup melawan rasa malas, dialah pemenangnya. 
Kedengarannya masuk akal, sampai kita menyadari bahwa hampir setiap tanggal 1 Januari pusat kebugaran penuh sesak, tetapi beberapa minggu kemudian yang tersisa tinggal petugas kebersihan dan treadmill yang kembali kesepian.
Nah, di sinilah psikologi perilaku mulai mengganggu keyakinan kita. Bagaimana kalau yang membuat orang-orang hebat itu konsisten bukan terutama karena mereka memiliki disiplin luar biasa, melainkan karena mereka tidak perlu terus-menerus mengandalkannya? Pertanyaan ini terdengar sederhana, tetapi jawabannya mengubah cara kita memandang kebiasaan sehari-hari.
Yang menarik, psikolog Wendy Wood dan David Neal menunjukkan bahwa sebagian besar perilaku sehari-hari dijalankan secara otomatis sebagai respons terhadap konteks yang berulang, bukan melalui pertimbangan sadar setiap saat (Wood & Neal, 2007).
Dengan kata lain, otak adalah makhluk yang hemat energi. Ia lebih senang mengulang jalur lama daripada membuka jalan baru setiap pagi. 
Jangan heran kalau tangan kita bisa menemukan letak stoples camilan di dapur tanpa bantuan peta, tetapi mendadak bingung ketika harus mencari buku yang kemarin baru saja dibeli.
Temuan itu membantu menjelaskan mengapa para tokoh tadi tampak begitu konsisten. Mereka memang memiliki komitmen yang tinggi, tetapi yang lebih penting adalah mereka membangun sistem. James Clear (2018) menyebut salah satu pendekatan itu sebagai habit stacking, yaitu menempelkan kebiasaan baru pada kebiasaan yang sudah lebih dulu otomatis. Setelah membuat kopi, membaca dua halaman buku. Setelah salat Subuh, berjalan kaki sepuluh menit. Setelah mematikan alarm, langsung minum segelas air. 
Ibarat naik kereta, kebiasaan baru tidak diminta untuk membangun rel sendiri. Ia cukup "nebeng" pada rel yang sudah ada.
Mengapa cara ini bekerja? Karena otak menyukai pola. Setiap kali dua perilaku dilakukan berurutan dalam konteks yang sama, hubungan di antara keduanya menjadi semakin kuat. 
Lama-kelamaan kita tidak lagi berkata, "Saya harus membaca." Yang terjadi justru lebih sederhana. Otak berpikir, "Oh, kopi sudah selesai. Sekarang waktunya membaca." Tanpa drama. Tanpa pidato motivasi. Tanpa perlu mengunggah kutipan inspiratif di media sosial terlebih dahulu.
Ada penjelasan lain yang tidak kalah menarik, yaitu decision fatigue. Baumeister dan koleganya (1998) menunjukkan bahwa kemampuan mengendalikan diri dapat menurun setelah seseorang membuat terlalu banyak keputusan. Bayangkan sejak pagi kita memilih pakaian, menentukan menu sarapan, membalas puluhan pesan, menghadiri rapat, hingga memecahkan berbagai persoalan pekerjaan. 
Ketika malam tiba dan muncul pertanyaan, "Mau buah atau gorengan?", jangan heran kalau otak memilih jalan yang paling menyenangkan. Dalam kondisi lelah, gorengan sering memiliki kemampuan persuasif yang bahkan tidak dimiliki seorang motivator. 
Dalam kondisi seperti itu, gorengan bukan lagi makanan. Ia berubah menjadi solusi.
Barack Obama tampaknya memahami prinsip tersebut. Dengan membatasi pilihan pakaian, ia mengurangi keputusan yang sebenarnya tidak terlalu penting sehingga energi berpikir dapat disimpan untuk urusan negara (Lewis, 2012). 
Prinsip serupa terlihat pada atlet-atlet elit. Mereka tidak setiap hari bertanya apakah ingin latihan atau tidak. Jadwal sudah disusun, urutannya sudah jelas, dan tubuh tinggal mengikuti pola yang sama. Yang bekerja bukan semangat sesaat, melainkan kebiasaan yang terus dipelihara.
Menariknya, cara kerja otak yang sama kini dimanfaatkan oleh dunia digital. Charles Duhigg (2012) menjelaskan bahwa kebiasaan terbentuk melalui rangkaian isyarat (cue), rutinitas, dan penghargaan (reward). Notifikasi telepon menjadi isyarat, membuka aplikasi menjadi rutinitas, sedangkan konten yang menghibur menjadi penghargaan. 
Kita berniat melihat satu pesan, tetapi dua puluh menit kemudian kita sedang menonton video tentang cara seekor kucing berteman dengan bebek. Ketika sadar waktu sudah habis, algoritma seolah berbisik, "Tenang, masih ada satu video lagi." Kalimat itu, sayangnya, sama berbahayanya dengan "lima menit lagi" yang tadi kita ucapkan kepada alarm.
Saya teringat cerita seorang teman dosen di salah satu perguruan tinggi negeri. Suatu pagi ia berniat menulis artikel jurnal. Sebelum membuka dokumen, ia berpikir, "Cek email sebentar, ah." Rupanya di situlah petaka dimulai. Satu email mengantar ke email lain. Sebagian harus dibalas karena dianggap penting. Tanpa terasa, pagi berganti siang, sementara naskah jurnalnya masih putih bersih. Yang habis bukan ide menulisnya, melainkan waktunya.
Tidak ada yang salah dengan membuka email. Yang bermasalah adalah otak kita tidak pandai membedakan mana yang penting dan mana yang hanya terasa penting saat itu.
Karena itu, mungkin sudah saatnya kita berhenti menyalahkan diri sendiri setiap kali gagal mempertahankan kebiasaan baik. Bukan berarti disiplin tidak penting, tetapi disiplin bukan satu-satunya pemain dalam pertandingan ini. Lingkungan, urutan aktivitas, dan kebiasaan kecil yang diulang setiap hari sering kali jauh lebih menentukan. Mungkin yang perlu kita ubah bukan tekadnya, melainkan desain hari-harinya.
Besok pagi, ketika alarm berbunyi, jangan dulu berjanji untuk mengubah hidup. Janji itu sering kalah oleh tombol snooze. 
Yang perlu diubah mungkin bukan hidup kita, melainkan lima menit pertama setelah kita bangun. Sebab, masa depan jarang berubah karena satu keputusan besar. Ia lebih sering berubah karena keputusan kecil yang kita ulangi, sampai akhirnya tidak lagi terasa sebagai keputusan, melainkan kebiasaan. Edhy Aruman

DAFTAR PUSTAKA
Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery.
Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.
Lewis, M. (2012, October). Obama's Way. Vanity Fair
Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843